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Wie man große muskulöse Beine nur mit Kettlebells entwickelt


Kettlebells können traditionelle Krafttrainingsmethoden ersetzen, um größere Beine zu entwickeln.

Hannah Johnston / Getty Images Sport / Getty Images

Wie Beinmaschinen und Langhanteln können Kettlebells Ihnen auch dabei helfen, größere und muskulösere Beine zu bekommen. Das Kettlebell-Training verbessert jedoch die Ganzkörperkraft mehr als Sie es mit den meisten Beinmaschinen erreichen können. Wenn Sie mit dem Kettlebell-Training noch nicht vertraut sind, arbeiten Sie mit einem qualifizierten Kettlebell-Trainer oder Krafttrainer zusammen, bevor Sie selbst trainieren.

1.

Wählen Sie eine oder mehrere Kettlebells aus, um drei Beinübungen durchzuführen. Männer sollten mit Gewichten von 25 bis 35 Pfund beginnen und Frauen können mit Glocken von 20 bis 30 Pfund arbeiten. Ziehen Sie sich nackte Füße oder ein Paar Schuhe mit flachen Sohlen an. Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten Seilspringen, Kettlebell-Halos und Arm- und Schulterschwingen auf. Führen Sie für alle Übungen zwei bis drei 30-Sekunden-Sätze ohne Pause zwischen den Sätzen durch. Verwenden Sie eine Uhr oder den Timer Ihres Handys, um die Uhrzeit zu messen. Das Kettlebell-Training kann zwei bis drei Tage in der Woche mit einem Ruhetag dazwischen durchgeführt werden.

2.

Stellen Sie sich mit etwa schulterbeabstandeten Füßen in die Hocke, und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell am Griff, sodass der untere Teil zum Boden zeigt. Zeigen Sie mit den Füßen nach vorne oder leicht nach außen. Halten Sie die Kettlebell mit den Ellbogen nach unten vor Ihre Brust. Atme ein, während du so tief wie möglich hockst und dabei den Rücken gerade hältst. Runden Sie nicht Ihren Rücken und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Atme aus, während du aufrecht stehst, ohne dein Gesäß hinter dir zu stecken.

3.

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, um sich auf den Ausfall des Rückens vorzubereiten, und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell neben sich, als würden Sie Einkaufstüten in der Hand halten. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß etwa einen halben Meter hinter sich zurück. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper in eine Longe senken, indem Sie beide Beine beugen, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt. Umrunden Sie nicht Ihre Schultern. Atme aus, während du dein Gewicht in Richtung deines rechten Fußes verlagerst, um dich wieder in die stehende Position zu bringen. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern. Wechseln Sie während der gesamten Übung zwischen Ihrem linken und rechten Bein.

4.

Stellen Sie sich mit den Beinen etwas breiter als der Schultergürtel auf, um sich auf den Kettlebellschwung vorzubereiten. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen so, dass sie vor Ihrer Leiste hängt. Beuge deine Beine leicht und stecke dein Gesäß hinter dich, um den Schwung zu initiieren und den Schwung nach vorne zu bringen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie die Schulterblätter leicht nach unten, um ein Hängen der Schultern zu vermeiden. Atme aus, während du dein Gesäß nach vorne drückst und deine Beine streckst. Schwinge die Kettlebell vor dir nach vorne bis auf die Höhe deines Kinns. Atme ein, beuge deine Beine, während du die Kettlebells direkt unter deinen Hüften schwingst, und wiederhole es.

5.

Ruhen Sie sich eine Minute aus, bevor Sie die Übungen zwei- bis dreimal wiederholen. Verwenden Sie eine schwerere Kettlebell, sobald das Training einfacher wird. Die Progressionen des Kettlebell-Swings umfassen den Einarm-Swing und den Doppel-Kettlebell-Swing. Und schalten Sie eine Kettlebell für die Longe, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernstabilität herauszufordern.

Warnung

  • Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie Schmerzen im Rücken, in den Hüften oder in den Beinen haben. Wenden Sie sich unmittelbar vor der Wiederaufnahme des Trainings an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.

Ressourcen (3)