Fitness

Übungen zur Stärkung Ihres Kerns mit einem Stay Ball


Stay Balls können die Effektivität und den Schwierigkeitsgrad jeder Kernübung erhöhen.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Wie Ihr Standard-Stabilitätsball bietet der Stayball eine instabile, ausgleichsintensive Oberfläche für Übungen, die Sie sonst im Sitzen oder Liegen ausführen würden. Wie der Name schon sagt, rollen Stay Balls nicht so oft herum wie Standardstabilitätsbälle. Dies macht sie zu einem handlicheren Werkzeug zur Stärkung und Definition der Kernmuskulatur, insbesondere für Anfänger, da sie sich weniger Gedanken darüber machen müssen, wie der Ball unter ihnen hervorrollt, und sich mehr auf die richtige Ausführung der Übung konzentrieren können.

Anfängerübungen

Viele Kernübungen können an die Verwendung von Stehbällen angepasst werden. Zwei beliebte Übungen, die Anfänger beim Starten einer Stay-Ball-Core-Routine anwenden, sind Crunch und Oblique Crunch, die den Rectus abdominis und die Obliques trainieren. Die Instabilität erhöht die Intensität dieser Übungen, während die biegsame Oberfläche des Balls Ihren unteren Rücken unterstützt, wenn Sie sich bewegen. Um die Rückenstrecker zu stärken, strecken Sie die Rückenstrecker, indem Sie mit der Kugel unter Ihren Hüften nach unten zeigen und den Oberkörper anheben. Sie können Stehbälle auch als leichte Gewichte für Übungen wie sitzende russische Drehungen verwenden, die den gesamten Kern abdecken.

Fortgeschrittene Techniken

Fortgeschrittene Stay-Ball-Übungen können die Muskeln des gesamten Körpers sowie den Rectus abdominis, die Obliques und die Erector Spinae wirklich herausfordern. Zum Beispiel greifen Ballwechsel, bei denen Sie den Ball zwischen Händen und Füßen hin und her bewegen, die Hüftadduktoren zusammen mit den Bauchmuskeln an. Eine äußerst schwierige Ganzkörper- und Kernübung ist das Plank Pike-up, bei dem Sie mit einer geraden Planke beginnen, die Ihre Knie am Ball hält und Ihre Arme Sie vom Boden abheben. Dann rollen Sie den Ball nach vorne und heben Ihre Hüften bis dein Oberkörper fast senkrecht steht.

Probe Stay Ball Routine

Wenn Sie zu Ihrer normalen Kernroutine ein paar Stayball-Übungen hinzufügen, wird Ihr Training aufregender und effektiver. Ein gutes Training beginnt mit einem leichten Ganzkörper-Warm-up, gefolgt von einer Reihe von Stay-Ball-Übungen, bestehend aus: Knirschen, Scheibenwischen - Halten des Balls zwischen den ausgestreckten Beinen - Rückwärtsknirschen, Rückenverlängerungen, Plankendrehen, Russisch Drehungen, Ballwechsel und Ball-Roll-Outs. Beenden Sie den Vorgang mit einer leichten Abkühlung von fünf bis 10 Minuten. Führen Sie diese Runde ein bis drei Runden lang durch und führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang oder 10 bis 20 Wiederholungen durch.

Tipps zur Größenbestimmung

Stay Balls gibt es in verschiedenen Größen von 45 bis 85 Zentimetern Durchmesser oder etwa 17 bis 33 Zoll. Unterschiedliche Schrägkugelgrößen sind für Personen mit unterschiedlichen Größen und Gewichten ausgelegt. Die meisten Marken und Fitnessstudios bieten 55 bis 75 Zentimeter lange Stehbälle für Personen mit einer Körpergröße von fünf bis sechseinhalb Fuß und einem Gewicht von bis zu 250 Pfund. Der Ball mit der richtigen Größe ist einer, auf dem Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind, wenn Sie mit den Füßen flach auf dem Boden und etwa hüftbreit auseinander sitzen.