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Die besten Gesäßübungen zum Springen

Die besten Gesäßübungen zum Springen


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Wenn Sie Sprungkraft wünschen, trainieren Sie diese Gesäßmuskeln.

Fotodisc / Fotodisc / Getty Images

Es gibt einige beliebte Sportarten, die viel Sprungkraft von den Gesäßmuskeln erfordern, wie Volleyball und Basketball. Wenn Sie diese Fähigkeit verbessern möchten, gibt es einfache Übungen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio ausführen können, um Ihren Rücken zu straffen und zu formen. Sie müssen kein Starathlet sein, um eine Sprungkraft von Starqualität zu haben.

Auf Kisten springen

Das Boxspringen ist eine Übungsroutine, die die Sprungkraft in Ihrem Unterkörper aufbaut. Es ist eine plyometrische Übung, was bedeutet, dass in einem kleinen Zeitfenster ein Höchstmaß an Kraft ausgeübt wird. Sie können sogar die Höhe der Box anpassen, um ein herausfordernderes Training zu ermöglichen. Für Anfänger sollten Sie mit einer stabilen Box oder Plattform beginnen, die sich zwischen 6 und 12 Zoll über dem Boden befindet. Weiter fortgeschrittenes Boxspringen kann Boxen enthalten, die 2 bis 5 Fuß hoch sind. Beginnen Sie, indem Sie die Box mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen betrachten. Rollen Sie Ihre Schultern und Arme zurück und beugen Sie sich an den Knien. Als nächstes explodieren und an den oberen Rand der Box springen. Versuchen Sie, sanft oben zu landen, und springen Sie dann wieder auf den Boden. Beginnen Sie mit einem Satz von sieben bis zwölf Sprüngen, um die Ergebnisse Ihrer Sprungkraft zu sehen.

Tritt wie ein Esel

Vierbeinige Hüftverlängerungen, auch Eseltritte genannt, sind ein schneller Weg, um die Gesäßmuskulatur aufzubauen. Für Anfänger sollten Sie auf allen Vieren anfangen und Ihr Gewicht zwischen Händen und Knien abstützen. Fortgeschrittene Fitness-Enthusiasten können sich zu den Unterarmen begeben, was eine Herz-Kreislauf-Übung erschwert. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, die Gesäßmuskulatur zu stärken und mehr Sprungkraft zu erlangen, ist es ideal, auf allen Vieren zu trainieren. Beginne auf allen Vieren und drücke deinen Rücken flach. Heben Sie ein Bein in Richtung Brust und treten Sie es dann zurück. Versuchen Sie, Ihre Zehen nach oben zur Decke zu richten. Bringen Sie das Bein langsam in eine 90-Grad-Position und wechseln Sie die Beine ab. Mache sieben bis zwölf Wiederholungen für jedes Bein.

Hocken, bevor Sie springen

Kniebeugen sind eine der besten Übungen, mit denen Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärken und straffen können. Es ahmt direkt die Bewegungen nach, die Sie während der Startphase Ihres Sprungs verwenden werden. Sie brauchen auch keine schweren Gewichte, um spürbare Ergebnisse zu erzielen. Nur dein eigenes Körpergewicht reicht aus. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen nach vorne stehen und ungefähr schulterbreit auseinander stehen. Sie können die Arme seitlich oder vor sich halten, um das Gleichgewicht zu halten. Als nächstes beugen Sie sich an den Knien und schieben Sie den Rücken nach außen. Gehen Sie in eine tiefe Kurve, die enger als 30 Grad ist. Drücken Sie beim Strecken der Beine die Gesäßmuskeln zusammen und vermeiden Sie ein Auf- und Abspringen. Drücken Sie Ihr Körpergewicht durch die Hocke. Ein oder zwei Sätze mit Wiederholungen zwischen sieben und zwölf Wiederholungen steigern die Sprungkraft.

Laufen und Longieren

Der Ausfallschritt an sich ist eine großartige dynamische Dehnung. Wenn Sie jedoch Widerstand und Wiederholungen hinzufügen, verwandeln Sie diese Übung in eine der besten Übungen für den Sprung. Nehmen Sie zum Schutz zwei leichte bis mittelschwere Hanteln in jede Hand. Halten Sie sie mit den Handflächen nach innen an Ihre Seite. Geben Sie sich für Wiederholungen Raum zum Gehen. Wechseln Sie die Beine und gehen Sie mit der Longe. Achten Sie beim Vorwärtsspringen darauf, dass Sie zuerst Ihre Bleifußferse einsetzen und Ihr Bleiknie mit den Zehenspitzen ausrichten. Legen Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf das Vorderbein, um Ihren Körper zu straffen. Wechseln Sie die Beine und stürzen Sie sich dann wieder. Je tiefer Sie springen, desto mehr trainiert diese Übung Ihre Gesäßmuskulatur.

Ressourcen (4)



Bemerkungen:

  1. Wendell

    Ich kann jetzt nicht an der Diskussion teilnehmen - es ist sehr besetzt. Ich werde frei sein - ich werde unbedingt schreiben, was ich denke.

  2. Taji

    Schade, dass ich jetzt nicht sprechen kann - ich habe es eilig, mich zur Arbeit zu machen. Aber ich werde zurückkehren - ich werde auf jeden Fall schreiben, was ich in diesem Thema denke.

  3. Gurgalan

    Herzlichen Glückwunsch, welche Worte brauchen Sie ... eine andere Idee

  4. Dekel

    Diese Variante passt nicht zu mir. Wer kann noch atmen?

  5. Wurt

    Du schreibst gut. Hast du irgendwo studiert oder ist es einfach mit der Erfahrung gekommen?

  6. Garvey

    Meiner Meinung nach hast du nicht Recht. Ich bin versichert. Ich kann die Position verteidigen. Schreib mir per PN, wir reden.



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