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Wie hoch sollte Ihre Herzfrequenz während des aeroben Trainings sein?


Das Überschreiten Ihrer maximalen Herzfrequenz kann gefährlich sein.

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Um das Beste aus Ihrem Cardio-Training herauszuholen, müssen Sie auf einem Niveau trainieren, das Ihr Blut zum Pumpen bringt, aber nicht zu anstrengend ist. Sie können dieses Gleichgewicht finden, indem Sie Ihre Herzfrequenz während einer aeroben Aktivität überwachen. Wenn Sie wissen, wie schnell Ihr Herz schlagen sollte und die Folgen eines zu langsamen oder zu intensiven Herzens auftreten, stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, verbrennen Fett und helfen dabei, Verletzungen vorzubeugen.

Kennen Sie Ihr Ziel

Egal, ob Sie laufen, joggen oder an einem Aerobic-Kurs teilnehmen, Sie möchten Ihre Zielherzfrequenz beibehalten, die zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 180 (dh 220 - 40 = 180). Multipliziert man dies mit 50 Prozent und dann mit 85 Prozent, ergibt sich ein Zielherzfrequenzbereich von 90 bis 153 Schlägen pro Minute. Wenn Sie mit einer niedrigeren Trainingsrate trainieren, erhalten Sie ein leichtes Training, während die höhere Trainingsrate zu einem kräftigen Training führt.

Das Maximum übertreffen

Während kurze Ausbrüche intensiver Aktivität Ihre aerobe Kapazität steigern und dazu beitragen können, mehr Kalorien zu verbrennen, kann eine anhaltende Aktivität, die Sie in die Nähe oder über Ihre maximale Herzfrequenz bringt, gefährlich sein. Wenn Sie sich Ihrer maximalen Herzfrequenz nähern oder diese überschreiten, überanstrengen Sie sich. Zumindest kann dies zu Muskelverspannungen oder Frustrationen beim Training führen. Im schlimmsten Fall kann diese Anstrengung Ihr Herz belasten und schädigen.

Mach weiter

Um die Vorteile eines aeroben Trainings zu erkennen, müssen die meisten Menschen 150 Minuten pro Woche in moderatem Tempo oder 75 Minuten pro Woche in kräftigem Tempo trainieren. Obwohl jede Aktivität von Vorteil ist, hilft zu langsames Gehen den meisten Menschen nicht dabei, ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen oder ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Menschen mit Herz-, Lungen- oder anderen Erkrankungen oder solchen, die längere Zeit nicht mehr körperlich aktiv waren, wird möglicherweise von ihren Ärzten geraten, nur mit einer leichten bis mäßigen Intensität oder mit 40 bis 50 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren.

Sprechen Sie über Intensität

Obwohl die Herzfrequenz ein ausgezeichneter Indikator dafür ist, wie intensiv Sie trainieren, empfinden es manche Menschen als unangenehm, ihre Herzfrequenz während des Trainings zu messen. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz nicht messen möchten, können Sie anhand des Gesprächstests beurteilen, ob Sie innerhalb Ihres Zielherzfrequenzbereichs arbeiten. Wenn Sie in vollen Sätzen sprechen können, ohne anzuhalten, arbeiten Sie mit einer Lichtintensität oder etwa 40 bis 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie nicht mehr als ein oder zwei Wörter sagen können, ohne einen Hauch Luft zu benötigen, trainieren Sie kräftig oder etwa 70 bis 85 Prozent Ihrer Maximalrate. Wenn Sie mit einer moderaten Trainingsrate oder 50 bis 70 Prozent Ihres Maximums trainieren, können Sie in kurzen Sätzen sprechen, aber Sie können nicht singen. Wenn Sie überhaupt nicht sprechen können, nähern Sie sich oder überschreiten Ihre maximale Herzfrequenz und sollten die Intensität verringern.