Fitness

Hüftwandern für seitliche Beckenverwindung


Laufverletzungen können eine seitliche Beckenverdrehung auslösen.

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Eine abnormale Ausrichtung der Hüfte, z. B. eine seitliche Beckenverdrehung oder ein seitliches Heben, kann zu Hüftinstabilität führen und Ihre Trainingsroutine und -ergebnisse beeinträchtigen. Eine übliche Rehabilitationsübung, die eine Fehlausrichtung korrigieren und verhindern kann, ist die Hüftwandertechnik. Sie können diese Übung praktisch überall ausführen und benötigen keine Ausrüstung. Mit Beständigkeit und korrekter Ausführung können Sie in kürzester Zeit wieder zu Ihrem Training zurückkehren.

Über laterale Beckenverwindung

Optimale Beckenstabilität tritt auf, wenn Ihre linke und rechte Hüfte ausgerichtet sind und sich direkt gegenüberliegen. Dies erfordert starke unterstützende Muskeln, nämlich Ihren Gluteus medius und Ihren Gluteus maximus, damit Ihre Hüften über Ihren Oberschenkelknochen seitlich stabil bleiben. Eine Verletzung Ihres Fußes oder Beines, die durch körperliche Betätigung wie Laufen ausgelöst werden kann, kann dazu führen, dass sich Ihre Muskeln verdrehen oder Ihr Becken zur Seite ziehen, um Schmerzen oder Beschwerden zu minimieren. Ihr Körper versucht zu kompensieren, indem er andere Muskeln verwendet, um die Arbeit zu erledigen. Das Ergebnis ist eine seitliche Beckenstraffung, bei der Ihre Hüften nicht in einer horizontalen Ebene liegen.

Anzeichen und Symptome

Da Ihr Becken direkt mit Ihrer Wirbelsäule und Ihren Beinen verbunden ist, kann ein Aufwärtsschwingen einer Hüfte an verschiedenen Stellen zu Schmerzen führen. Möglicherweise bemerken Sie Schmerzen an einer Seite Ihres unteren Rückens oder an der Seite Ihrer Hüfte. Möglicherweise verspüren Sie Spannungen in Ihrem inneren Oberschenkel- und Leistenbereich und Schmerzen an der Außenseite Ihres Knies, die durch Reibung am Iliotibialband verursacht werden, das von Ihrer Hüfte entlang der Seite Ihres Oberschenkels bis zu Ihrem Knie verläuft. Unterschiedliche Abnutzungserscheinungen an der Unterseite Ihres linken und rechten Laufschuhs können auf falsch ausgerichtete Hüften hinweisen. Wenn Sie sich beim Gehen oder Laufen filmen, können Sie möglicherweise auch die Instabilität erkennen.

Die Hüftwanderung

Die Hip-Hike-Übung stärkt Ihre Gesäßmuskulatur, die für die Stabilität des Beckens unerlässlich ist. Die Übung beginnt, indem Sie aufrecht auf einem Bein stehen und Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Basis des stehenden Fußes verteilen. Ihr anderes Bein ist in einem Winkel von 30 Grad gebogen und Ihre Hände befinden sich auf Ihrem Becken. Lassen Sie die Hüfte des nicht belastenden Beins so weit wie möglich herunter, ohne Ihre Haltung zu beeinträchtigen. Heben Sie ihn dann wieder an, um Ihre Hüften zu nivellieren. Führen Sie drei Sätze mit je 10 bis 15 Wiederholungen durch. Sie können die Übung auch mit geraden Beinen ausführen, während Sie auf einer 6-Zoll-hohen Plattform stehen, und für eine zusätzliche Herausforderung können Sie am nicht belastbaren Bein Knöchelgewichte tragen.

Andere Beckenstabilisierungsübungen

Einbeinige Kniebeugen, bei denen Sie auf einem Bein balancieren und dabei einen 90-Grad-Kniewinkel einhalten, sind nicht nur hilfreich, um Instabilitäten des Beckens zu erkennen, sondern stärken auch die Muskeln, die Ihre Hüften stützen. Einige andere Übungen, die auch die Hüftstabilität fördern, umfassen das Stehen der Vorder-, Seiten- und Hinterbeine sowie Beinkreise, während Sie aufrecht stehen oder auf Ihrer Seite liegen. Sie können auch die Brückenübung machen, bei der Sie mit angewinkelten Knien und flachen Füßen offen auf dem Boden liegen. Heben Sie dann Ihre Hüften und Ihren Rücken an, um Ihren Körper von den Knien zu den Schultern auszurichten, und senken Sie ihn langsam wieder ab. Beginnen Sie Ihre Routine mit mindestens fünf Minuten leichtem Cardio, um sich aufzuwärmen, und konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie irgendwelche Übungen machen.