Fitness

Hyperextensionsbankübungen


Die meisten Fitnessstudios bieten entweder eine geneigte oder eine flache Hyperextensionsbank an.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Mit einer Hyperextensionsbank können Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Rückenmuskeln und Schrägmuskeln stärken und stärken. Hyperextensionsbänke können variieren, aber sie bringen Sie entweder in Bauch- oder Rückenlage oder mit einer Neigung von 45 bis 60 Grad. Indem Sie Ihre Position auf der Bank ändern, können Sie auswählen, auf welche Muskelgruppe Sie abzielen. Wärmen Sie sich vor dem Training mit Laufen oder Joggen und dynamischen Strecken auf.

Schlagen Sie den unteren Rücken

Mit der Rückenstreckung auf einer Hyperextensionsbank können Sie den an der Wirbelsäule entlang verlaufenden Muskel der erektorischen Wirbelsäule stärken. Der Muskel streckt oder streckt Ihre Wirbelsäule gegen Widerstand. Steigen Sie mit dem Gesicht nach unten in das Gerät ein, sodass Ihre Taille und Ihr Oberkörper mit den Fersen unter den Fußpolstern am Rand hängen, um Sie sicher im Gerät zu halten. Positionieren Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust und beugen Sie sich in der Taille nach vorne. Senken Sie Ihren Oberkörper nach unten, bis er gerade nach unten zum Boden zeigt. Strecken Sie Ihren Rücken, um Ihren Oberkörper zu heben und die Wiederholung abzuschließen. Um die Trainingsintensität zu erhöhen, legen Sie die Hände hinter den Kopf oder halten Sie ein Gewicht an die Brust.

Die Glutes arbeiten

Ihr Gesäßmuskel ist dafür verantwortlich, Ihre Hüften zu strecken oder Ihre Beine gegen Widerstand nach hinten zu heben. Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf der Bank, wobei Taille und Beine von der Kante abhängen. Fassen Sie die Griffe an, um Ihren Körper sicher auf der Bank zu halten. Beginnen Sie mit herunterhängenden Beinen. Halten Sie Ihre Knie gerade, heben Sie Ihre Beine an, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann wieder ab. Drücken Sie einen Medizinball oder eine Hantel zwischen Ihre Beine, um die Übung herausfordernder zu gestalten.

Stärkung der Obliques

Indem Sie sich seitlich auf der Hyperextensionsbank positionieren, können Sie Ihre Schrägen zielen. Ihre Schrägen verlaufen auf jeder Seite Ihres Torsos, und eine der Bewegungen, die sie ausführen, ist die seitliche Beugung. Beugen Sie sich mit den Füßen sicher unter den Beinpolstern zur Seite, um den Oberkörper in Richtung Boden zu senken. Heben Sie Ihren Körper an, um die Wiederholung zu beenden. Wenn Sie mit dem Set fertig sind, drehen Sie Ihren Körper um, um den anderen schief zu arbeiten. Halten Sie eine Hantel oder eine beschwerte Platte in Ihrer Unterhand, um die Last zu erhöhen, die Ihre Schräge heben muss.

Straffung der Hüftbeuger und Bauchmuskeln

Drehen Sie sich um, so dass Sie offen auf der Hyperextensionsbank liegen, wenn Sie Ihre Hüftbeuger und Bauchmuskeln trainieren möchten. Hängen Sie Ihre Füße so unter die Polster, dass Ihre Schienbeine an ihnen anliegen und Sie in Position halten. Verschränken Sie die Arme vor der Brust, während der Oberkörper von der Taille abhängt, und führen Sie eine Sitzübung durch. Fahren Sie fort, bis Ihr Oberkörper vollständig vertikal ist, und senken Sie dann Ihren Oberkörper ab, um die Wiederholung zu beenden.