Fitness

Beintraining mit nur einer Langhantel


Kniebeugen sind eine der besten Beinübungen, die Sie machen können.

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Einige Trainingsroutinen können sehr kompliziert sein, da Sie viele verschiedene Trainingsgeräte und exotische Fitnessgeräte benötigen. Es ist kein Wunder, dass manche Sportler nicht einmal mit dem Training beginnen können. Sie können sich jedoch mit nur einer einzigen Langhantel gut in Form bringen. Hanteln sind in der Regel zwischen 5 und 7 Fuß lang, können durch Hinzufügen oder Entfernen von Gewichtsscheiben schwerer oder leichter gemacht werden und können sowohl für Oberkörper- als auch für Unterkörperübungen verwendet werden.

Holen Sie sich Ihre Kniebeugen auf

Kniebeugen werden oft als König der Langhantelübungen bezeichnet. Obwohl sie hauptsächlich Ihre Beine trainieren, wirkt Ihr ganzer Körper mit, während Sie die Stange über Ihre Schultern stützen. Halten Sie die Hantel mit den schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht ausgestellten Zehen über den oberen Rücken. Behalte dein Gewicht in deinen Fersen, drücke deinen Hintern nach hinten und beuge deine Knie. Hocke dich hin, bis deine Schenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Steh wieder auf und wiederhole. Atme aus, wenn du absteigst, und atme ein, wenn du wieder aufstehst. Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen in zwei bis vier Sätzen mit einem leichten bis mittelschweren Gewicht durch.

Bauen Sie einen besseren Hintern

Der Rücken-Hüftlift zielt auf Ihren Gesäßmuskel, besser bekannt als Ihren Hintern, und auf Ihre Oberschenkelmuskulatur. Diese Muskeln sind sehr wichtig für das Laufen und Springen. In dieser Übung heben Sie eine Langhantel mit den Hüften. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Rollen Sie die Hantel über Ihre Füße und Beine, damit sie über Ihren Hüften ruht. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück und halten Sie die Hantel über Ihre Hüften. Drücken Sie sich durch die Füße und schieben Sie die Hüften vom Boden hoch. Ihre Knie, Hüften und Schultern sollten eine gerade Linie bilden. Senken Sie Ihren Hintern zurück auf den Boden und wiederholen Sie. Zwei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 20 Wiederholungen sorgen dafür, dass sich Ihr Hintern gut anfühlt.

Schritt zurück für stärkere Beine

Ausfallschritte arbeiten ein Bein nach dem anderen, was bedeutet, dass sie auch zur Entwicklung des Gleichgewichts und der Hüftbeweglichkeit beitragen. Ausfallschritte sind besonders nützlich für Läufer und Sportler. Wenn Sie nach hinten anstatt nach vorne springen, werden Ihre Hüften und Ihr Po zusätzlich betont. Halten Sie Ihre Hantel über den Rücken Ihrer Schultern und stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Machen Sie einen großen Schritt zurück, beugen Sie die Beine und senken Sie das hintere Knie auf den Boden. Steh wieder auf und mach dann dasselbe, aber führe diesmal mit deinem anderen Bein. Fahren Sie für die Dauer Ihres Sets mit abwechselnden Beinen fort. Mache zwei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen in jedem Satz für jedes Bein.

Lass uns in die alte Schule gehen

Die Hantelhocke ist ein Krafttraining der alten Schule, das populär gemacht und nach dem Wrestler und Starken George Hackenschmidt benannt wurde. Legen Sie Ihre Langhantel hinter sich auf den Boden und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Hocken Sie sich hin und ergreifen Sie die Stange mit einem Handgriff. Heben Sie Ihre Brust, drücken Sie sie durch die Fersen und stehen Sie dann auf. Die Stange sollte beim Aufstehen über die Rückseite Ihrer Beine gleiten. Beugen Sie Ihre Beine und schieben Sie die Stange an der Rückseite Ihrer Beine auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Bei 12 bis 20 Wiederholungen in zwei bis vier Sätzen sollten sich Ihre Oberschenkel entsprechend müde anfühlen.

Tip Toe Walking

Die meisten Fitnessstudios verfügen über eine Wadenhebemaschine, mit der Sie bequem Ihre Unterschenkelmuskulatur trainieren können. Sie können diese wichtigen Beinmuskeln jedoch auch dann trainieren, wenn Sie nur mit einer Langhantel trainieren müssen. Halten Sie Ihre Stange auf der Rückseite Ihrer Schultern und erheben Sie sich dann auf Ihre Zehenspitzen. Gehen Sie 30 bis 60 Sekunden lang um den Trainingsbereich, ohne die Fersen zu senken. Ruhe dich einen Moment aus und wiederhole es dann. Zwei bis vier Sätze versorgen Ihre Kälber mit einem guten Training.

Schau das Video: Beintraining - massive Beine aufbauen (Juli 2020).