Fitness

Beintraining für Männer mit Supersets


Beinpressen bieten Lordosenstütze, während Sie Oberschenkel und Po trainieren.

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Bei Supersets werden zwei Übungen hintereinander ausgeführt. Diese Art des Trainings ist bei Bodybuildern beliebt und eine herausfordernde Möglichkeit, Ihr Training zu organisieren. Supersets können zwei ähnliche Übungen oder Übungen für entgegengesetzte oder sogar völlig unterschiedliche Muskelgruppen beinhalten. Alle Arten von Supersets ermöglichen es Ihnen, in kurzer Zeit eine Menge Arbeit zu erledigen, da sich Ihre Ruhezeiten effektiv halbieren. Supersets eignen sich besonders für das Training im Unterkörper, da in Ihren Beinen viele Muskeln vorhanden sind, die Aufmerksamkeit erfordern.

Bevor du anfängst

Erwärmen Sie sich einige Minuten, bevor Sie beginnen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und ein gutes Training zu ermöglichen. Machen Sie ein paar leichte Cardio-, dynamische Dehn- und Mobilitätsübungen, um sicherzustellen, dass Ihre Gelenke und Muskeln einsatzbereit sind. Machen Sie sich auch mit den Übungen vertraut, die Sie ausführen möchten. Supersets, die am besten für fortgeschrittene oder fortgeschrittene Trainierende geeignet sind. Verwenden Sie dieses Trainingssystem daher mit Vorsicht, wenn Sie noch nicht mit dem Trainieren vertraut sind. Wenn Sie normalerweise sesshaft sind oder sich in letzter Zeit unwohl fühlen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.

Überragende Leistung

Um das Beste aus einer Obermenge herauszuholen, müssen Sie schnell von einer Übung zur nächsten übergehen. Dies kann bedeuten, dass Sie eng beieinander liegende Übungen auswählen oder eine Ihrer Übungen näher an die andere heranrücken müssen, um einen schnellen Übergang zu gewährleisten. Wenn Ihr Fitnessstudio beschäftigt ist, haben Sie möglicherweise Probleme mit der Verwendung von Supersets, da Sie zwei Übungen gleichzeitig ausführen. Sie können Ihre Mitgymnasten verärgern oder feststellen, dass Ihre zweite Übung in Gebrauch ist, wenn Sie sie verwenden. Führen Sie zwei bis vier Supersets von 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung durch und ruhen Sie zwischen den Versuchen ein bis zwei Minuten.

Superset One: Kniebeugen und Wadenheben

Kniebeugen wirken auf nahezu jeden Muskel in Ihren Oberschenkeln, tun aber nicht viel für Ihre Waden. Diese Obermenge behebt dieses Problem, und da Wadenheben im Vergleich zu Kniebeugen eine relativ einfache Übung ist, bieten sie eine aktive Pause, nachdem Sie hart gearbeitet haben.

Um Kniebeugen auszuführen, halten Sie eine Langhantel über den oberen Rücken und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Halten Sie die Brust hoch, drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie. Absteigen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steh wieder auf und wiederhole. Nach Abschluss Ihres Sets gehen Sie sofort zur Kälberaufzuchtmaschine. Senken Sie Ihre Fersen mit den Fußballen auf der Fußstütze so weit wie möglich nach unten, richten Sie dann Ihre Zehen aus und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich an. Halten Sie Ihren Kern durchgehend gespannt. Wenn Sie Ihre letzte Wiederholung der Wadenaufzucht abgeschlossen haben, ruhen Sie sich einen Moment aus und wiederholen Sie die Paarung.

Superset Zwei: Beinlocken und Beinstrecker

Wo Beincurls Ihre Kniesehnen bearbeiten, bearbeiten Beinextensionen Ihren Quadrizeps. Diese Muskeln stehen sich gegenüber und befinden sich auf gegenüberliegenden Seiten Ihres Oberschenkels. Ihre Kniesehnen sind auf der Rückseite und Ihre Quads sind auf der Vorderseite. Diese Maschinen werden oft nebeneinander aufgestellt.

Setzen Sie sich zunächst mit Ihren Knien in einer Linie mit dem Hebelarm-Drehpunkt und dem Rücken aufrecht auf die Beinbeugemaschine. Beuge deine Beine und ziehe deine Füße nach unten und zurück in Richtung Hintern. Strecken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie. Setzen Sie sich anschließend auf die Beinstreckmaschine und stellen Sie sie so ein, dass Ihre Knie ebenfalls im Drehpunkt der Maschine liegen. Strecken Sie Ihre Beine vollständig gegen den Widerstand der Maschine. Senken Sie Ihre Beine wieder nach unten, aber lassen Sie die Gewichte nicht berühren. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch und ruhen Sie sich dann aus.

Superset Drei: Rücken-Hüftstoß und Beinpresse

Der Rücken-Hüftstoß ist eine Körpergewichtsübung, die Ihren Gesäßmuskel trainiert. Wird unmittelbar vor dem Beinpressen ausgeführt, beginnen Sie Ihre Beinpressen mit müden Gesäßmuskeln, wodurch sich der Arbeitsaufwand für Ihre Oberschenkel erhöht. Dies wird als Vorabgas-Supersatz bezeichnet.

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Boden. Drücken Sie mit den Füßen nach unten und heben Sie die Hüften zur Decke. Senken Sie Ihren Hintern auf den Boden und wiederholen Sie. Für ein anspruchsvolleres Training ruhen Sie sich aus und halten Sie ein Gewicht über Ihre Hüften. Wenn Sie fertig sind, montieren Sie die Beinpresse und drücken Sie das Gewicht mit den Füßen nach oben. Runden Sie nicht Ihren unteren Rücken, wenn Sie das Gewicht senken. Wenn Ihre letzte Wiederholung abgeschlossen ist, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Paarung.