Fitness

Beintraining, das Sie zu Hause machen können, um beim Springen zu helfen


Viele Elite-Springer verwendeten kein ausgefallenes Trainingsgerät.

Entgegen der landläufigen Meinung ist das Erreichen eines höheren vertikalen Sprungs nicht das Ergebnis des Tragens ausgefallener Sprungschuhe oder der Verwendung teurer Fitnessgeräte. Tatsächlich haben viele Menschen beeindruckende Sprungfähigkeiten erlangt, indem sie zu Hause Körpergewichtstraining absolvierten. Wenn Sie höher springen möchten, aber keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben, sind Körpergewicht-Vertikalsprungübungen Ihre Eintrittskarte zum Erfolg.

Bulgarische Split Squats

Der vertikale Sprung erfordert eine geringere Körperkraft, insbesondere in den Gesäßmuskeln, im Quadrizeps und in den Kniesehnen. Eine der besten Übungen zur Kräftigung Ihrer Springmuskulatur ist das bulgarische Split Squat. Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl, der nicht höher als das Knie ist. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, balancieren Sie auf einem Bein und stellen Sie Ihren anderen Fuß auf den Stuhl hinter sich. Während die Oberseite Ihres Fußes den Kontakt zum Stuhl beibehält, sammeln Sie das Gleichgewicht und stützen Sie Ihren Kern ab. Beuge Hüfte und Knie und halte den Oberkörper aufrecht. Senken Sie, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Strecken Sie Knie und Hüfte, um in die Standposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für sechs bis zwölf Wiederholungen an beiden Beinen für zwei bis vier Sätze pro Training. Versuchen Sie, das bulgarische Split-Squat zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen.

Step-Up Jump

Die Beinkraft ist der Schlüssel für den vertikalen Sprung, aber die Explosivität des Unterkörpers ist absolut entscheidend. Eine effektive Übung zum Aufbau explosiver Beine ist der Step-Up-Jump. Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl, der nicht höher als das Knie ist. Stellen Sie einen Fuß auf den Stuhl. Stoßen Sie den Stuhl explosionsartig ab, während Sie in die Luft springen. Wechseln Sie die Beine in der Luft, landen Sie sanft und wiederholen Sie den explosiven Sprung mit dem anderen Bein. Springen Sie zum Beispiel mit dem rechten Bein vom Stuhl und landen Sie mit dem linken Bein auf dem Stuhl. Springen Sie dann mit dem linken Bein vom Stuhl und landen Sie mit dem rechten Bein auf dem Stuhl. Führen Sie vier bis acht Wiederholungen an jedem Bein durch. Führen Sie zwei bis vier Sätze pro Training durch. An nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche anstreben. Bedenken Sie, dass der Step-up-Jump eine fortgeschrittene Übung ist und nur durchgeführt werden sollte, wenn Sie über ausreichende Beinkraft und keine Verletzungen des Unterkörpers verfügen.

Tiefensprung

Plyometrische Übungen eignen sich hervorragend zur Verbesserung Ihres Vertikalsprungs. Die Plyometrie, auch Sprungtraining genannt, funktioniert über den Stretch-Reflex-Mechanismus. Wenn ein Muskel Dehnung wahrnimmt, reagiert er mit einer starken Kontraktion. Eine der klassischen plyometrischen Übungen ist der Tiefensprung. Stellen Sie sich auf einen Stuhl, der nicht höher als das Knie ist. Steigen Sie vom Stuhl und lassen Sie sich auf den Boden fallen, während Sie Ihren Körper auf eine sichere Landung vorbereiten. Sobald Ihre Füße den Boden berühren, explodieren Sie mit maximalem Sprung in die Luft. Der Schlüssel zum Tiefensprung explodiert so schnell wie möglich vom Boden. Sie sollten nicht länger als 15 Sekunden auf dem Boden sein, merkt der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist Joe DeFranco an. Führen Sie wegen der hohen Intensität dieser Übung nur drei bis sechs Wiederholungen für zwei bis vier Sätze durch. Absolvieren Sie nicht mehr als zwei Workouts pro Woche mit mindestens 72 Stunden Pause zwischen den Workouts. Der Tiefensprung ist eine fortgeschrittene Übung und sollte nur durchgeführt werden, wenn die Beinkraft ausreichend ist und Sie keine Verletzungen am Unterkörper haben.

Kernübungen

Der Kern ist für die Kraftübertragung im gesamten Körper von entscheidender Bedeutung. Damit Ihre Unterkörperkraft und Ihr Armschwung zusammenwirken, müssen Sie einen starken Kern entwickeln. Eine einfache, aber effektive Kernübung zur Verbesserung Ihres Vertikalsprungs ist das Brett. Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden und treten Sie auf Ihre Zehen. Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper in der Luft und völlig flach. Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Schrägen und den unteren Rücken drücken. Halten Sie die Dielenposition für 15 bis 40 Sekunden, abhängig von Ihrer aktuellen Fitnessstufe. Mache zwei bis vier Sätze pro Training. Versuchen Sie, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.