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Verursacht das Heben von Gewichten mit den Beinen einen größeren Hintern?


Beinübungen wirken auf den Po, aber es gibt noch mehr glutespezifische Übungen.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Wenn Sie Muskeln an einem beliebigen Teil Ihres Körpers aufbauen möchten, ist Krafttraining der Schlüssel zum Erreichen von Ergebnissen. Wenn Sie mit dem Gewicht trainieren, verspüren Ihre Muskeln winzige Risse in den Muskelfasern, und an diesen Rissstellen wächst neues Muskelgewebe. Während das Krafttraining für die Beine in der Regel den Einsatz von Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Waden umfasst, sind auch die Muskeln des Po betroffen. Das bedeutet für Sie, dass Sie beim Heben mit den Beinen mindestens einen Teil der Po-Muskeln aufbauen müssen.

Traditionelle Beinübungen

Einige der häufigsten Beinübungen im Fitnessstudio rekrutieren den Gluteus Maximus. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Beinpressen. Keine dieser Übungen rekrutiert die Gesäßmuskeln als Hauptbewegungsmittel, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich mehr Muskeln im Quadrizeps aufbauen als im Po.

Noch mehr auf den Hintern zielen

Wenn Sie mehr Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln aufbauen möchten, können Sie ein paar mehr auf den Po bezogene Übungen in Ihre Trainingsroutine aufnehmen. Anstatt Langhantel- oder Kurzhantelsprünge mit geradem Rücken zu machen, versuchen Sie sie, während Sie sich leicht nach vorne lehnen. Probieren Sie auch den Hüftschub. Setzen Sie sich mit den Schultern auf den Boden und halten Sie die Füße auf dem Boden und die Knie angewinkelt. Drücken Sie dann mit den Hüften nach oben und verwenden Sie die Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur, um sich in eine Position zu bewegen, in der Ihr Körper eine lange gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet, so etwas wie eine "Brücken" -Position. Wiederholen Sie die Bewegung zunächst 10 bis 15 Mal mit Ihrem Körpergewicht. Wenn Sie stärker werden und Po-Muskeln aufbauen, legen Sie beim Schub einen Sandsack oder sogar eine gepolsterte Langhantel über Ihre Hüften, schlägt Trainer Bret Contreras vor.

Höhere Wiederholungen oder mehr Gewicht?

Sie fragen sich vielleicht, ob Sie mit vielen Wiederholungen und Sätzen Ihre Ziele schneller erreichen können. Laut dem American Council on Exercise (ACE) können sowohl Sets mit höherer Wiederholung und leichteren Gewichten als auch Sets mit niedrigerer Wiederholung und schwereren Gewichten Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Das Ziel sollte jedoch sein, dass sich Ihre Muskeln innerhalb von 90 Sekunden müde anfühlen. Wenn Sie mehr Wiederholungen machen und Ihre Muskeln nicht innerhalb von 90 Sekunden müde werden, sollten Sie die Menge an Gewicht erhöhen, die Sie verwenden, um diesen müden Zustand zu erreichen, schlägt ACE vor.

Den Hintern reduzieren

Wenn Sie nicht hoffen, einen größeren, formschöneren Po zu bekommen, sondern Ihren Po verkleinern möchten, sollten Sie sich in erster Linie auf kalorienverbrennende Übungen konzentrieren, z. B. Herz-Kreislauf-Training wie Laufen oder Schwimmen. Das Verbrennen von Kalorien ist der Weg, um das gesamte Körperfett zu verlieren, wenn ein Kalorienmangel entsteht, aber geben Sie das Krafttraining nicht auf. Es wird weiterhin vom US-Gesundheitsministerium aus gutem Grund als Teil einer gesunden Trainingsroutine empfohlen. Krafttraining hilft dabei, die Knochenmasse zu erhalten und Muskeln aufzubauen. Da Muskelgewebe Kalorien effizienter verbrennt als Fettgewebe, kann Ihr Körper Kalorien effizienter verbrennen, wenn das Verhältnis von Muskel zu Fett höher ist.