Fitness

Ausfallschritte und Kreuzheben mit geradem Bein für Sprinter


Beugen Sie Ihr Knie und senken Sie Ihren Körper beim Ausfallschritt.

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Wenn Sie Kreuzheben und Ausfallschritte mit geraden Beinen ausführen, werden Ihre Muskeln nicht belastet und Sie werden nicht langsamer. Egal, ob Sie ein Sprinter sind oder Sportarten wie Fußball oder Fußball ausüben, die das Sprinten erfordern, Ihre Muskeln können von Kraftübungen profitieren. Für optimale Ergebnisse sollten Sie zweimal pro Woche, vorzugsweise zwei Tage vor dem Sprinten, Ausfallschritte und Kreuzheben ausführen.

Leistungen

Ausfallschritte stärken den Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel, wodurch die Knie stabilisiert werden und die Beine beim Sprinten schnell nach vorne geschwungen werden. Ausfallschritte stärken nicht nur die Muskeln, sondern verlängern auch den Sprint. Kreuzheben mit geraden Beinen zielt auf Ihre Kniesehnen auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel ab, wodurch Sie beim Sprinten die Knie beugen und beugen können. Die Übung streckt auch Ihre Kniesehnen, was die Geschwindigkeit und das Tempo steigert. Beide Übungen fördern außerdem das Gleichgewicht und die Ausdauer.

Longe-Technik

Neben dem Quadrizeps trainieren die Ausfallschritte auch die Bauchmuskeln, die Unterschenkelmuskulatur und die Muskeln, die Ihre Hüften stützen. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, beugen Sie das rechte Knie und senken Sie Ihren Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Stoßen Sie den Boden mit der Ferse Ihres rechten Fußes ab und stehen Sie wieder auf. Arbeiten Sie sich bis zu zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein vor. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, halten Sie eine Hantel oder eine Kettlebell. Wenn gewünscht, springen Sie eher nach hinten oder zur Seite als nach vorne. Sie können auch Ausfallschritte ausführen, indem Sie bei jedem Aufstehen aus der Longe mit dem hinteren Bein nach vorne treten.

Kreuzheben mit geradem Bein

Kreuzheben mit geraden Beinen trainiert Ihre Kniesehnen sowie Ihren unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. Stellen Sie sich mit schulterbreit aufgestellten Füßen auf die Beine und halten Sie eine Hantel an die Schenkelkuppen. Halten Sie Ihre Knie und Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie das Gewicht zur Oberseite Ihrer Füße. Bewegung umkehren und wieder aufstehen. Insgesamt 12 Wiederholungen anstreben. Fügen Sie einen weiteren Satz hinzu, wenn Ihre Stärke zunimmt. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben, können Sie mit Hanteln, einer Kettlebell oder einem Smith-Trainingsgerät Kreuzheben mit geraden Beinen machen.

Vorsicht

Spannen Sie bei Ausfallschritten und Kreuzheben die Muskeln in Bauch und Taille ein, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Umrunden Sie nicht Ihre Schultern, da dies Druck auf Rücken und Schultern ausübt und zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Halten Sie stattdessen Ihre Schulterblätter nach hinten und unten gezogen, während Sie beide Übungen ausführen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten - zwischen 5 und 10 Pfund. Fügen Sie nach und nach mehr Gewicht hinzu, wenn Sie stärker werden. Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Training immer mit fünf bis 10 Minuten leichtem Cardio auf.