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Menüplan für einen gesunden Athleten

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Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die reich an gesunden Kohlenhydraten und Eiweiß sind.

Sandra Mu / Getty Images Sport / Getty Images

Ein gesunder Athlet ist ein leistungsstarker Athlet. Die Bedeutung der Ernährung kann nicht unterschätzt werden, wenn es darum geht, die Leistung und die Erholung von Training und Spielen zu steigern. Aufgrund Ihres Aktivitätsniveaus und der intensiven Trainingsanforderungen benötigen Sie eine Diät, die kalorienreicher ist als die der durchschnittlichen Person, und eine Diät, die eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln enthält.

Frühstück

Das Frühstück ist für jeden angehenden Sportler von entscheidender Bedeutung. Laut Leistungssteigerungsspezialist Chris Doherty wirkt sich das Auslassen des Frühstücks negativ auf Ihre mentale Konzentration aus und führt dazu, dass Sie sich im Fitnessstudio oder auf dem Feld träge fühlen. Ein Frühstück mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ist ideal. Beginnen Sie mit Blaubeer-Haferflocken, zubereitet mit 1 Tasse Hafer, 1 1/2 Tassen Magermilch, 1/2 Tasse Müsli oder einer Kugel Molkenprotein, plus 2 Esslöffel Leinsamen. Nehmen Sie zusätzlich eine Portion fettfreien griechischen Joghurt für Ihren Eiweißhit und zwei Scheiben Vollkornbrot mit natürlicher Erdnussbutter für gesündere Kohlenhydrate und Fette zu sich. Alternativ empfiehlt der Sporternährungsberater Dr. John Berardi einen Frühstücks-Burrito, der aus einer Mischung von ganzen Eiern und Eiweiß, gehacktem Gemüse und fettfreiem Mayo oder Salsa in einer Vollweizentortilla hergestellt wird.

Mittagessen

Befolgen Sie zur Mittagszeit einen ähnlichen Plan mit einer Mischung aus drei Makronährstoffen und viel Obst und Gemüse. Ernährungsberater der Colorado State University empfehlen ein mageres Schinken-, Schweizer Käse-, Salat- und Tomatensandwich auf Vollkornbrot, begleitet von je 8 Unzen Magermilch und Apfelsaft sowie zwei Keksen. Die Getränke und die Kekse dienen lediglich dazu, die Kohlenhydrataufnahme aufrechtzuerhalten, ohne dass Sie eine große Menge kalorienarmer Lebensmittel zu sich nehmen müssen. Von Miller von den Denver Broncos bietet eine andere Option zum Mittagessen an, mit seinem Lieblingsessen vor dem Spiel, bestehend aus 6 Unzen Lachs, 3/4 Tasse langkörnigem Reis, 1 Tasse Zucchini und 1 Tasse Erdbeeren.

Abendessen

Wenn Sie trainiert oder ein Spiel gespielt haben, ist das Abendessen die Zeit, um die verbrannten Kalorien wieder aufzufüllen und Ihre Energie zurückzugewinnen. Verwenden Sie Ihre Hand, um die Portionsgröße beim Abendessen zu bestimmen, rät Ryan Andrews von Precision Nutrition. Nehmen Sie zwei handflächengroße Portionen Eiweiß, zwei faustgroße Portionen Gemüse, zwei Handvoll Getreide und zwei daumengroße Portionen Fett zu sich. Diese Richtlinien gelten für Männer, und Frauen sollten jede Portion halbieren. Ein Beispiel für eine Mahlzeit, die dieser Beschreibung folgt, sind Hähnchenbrust, grüne Bohnen, Brokkoli, brauner Reis und Avocado oder extra mageres Lendensteak, Blumenkohl, Spargel, Süßkartoffel und Cashewnüsse.

Überlegungen

Fügen Sie an Tagen mit Wettkämpfen oder Doppeltrainings zusätzliche Mahlzeiten vor und nach dem Training hinzu. Diese sollten den gleichen Richtlinien wie Ihre anderen Mahlzeiten entsprechen, aber Kohlenhydraten Vorrang einräumen, da Kohlenhydrate Ihre Hauptenergiequelle sind. Ein Bagel mit Mandelbutter, Quark mit Obst oder Bananenbrei auf Reiskuchen sind eine gute Wahl. Abhängig von Ihren Zielen müssen Sie möglicherweise die Portionsgrößen ändern. Wenn Sie an Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie ein wenig mehr essen, oder wenn Sie für einen Wettbewerb Gewicht verlieren oder für einen Wettbewerb Gewicht gewinnen möchten, müssen Sie Ihre Portionsgröße reduzieren und Kalorienaufnahme.



Bemerkungen:

  1. Brick

    Neugierig, aber es ist nicht klar

  2. Saniiro

    Nur ein großer Gedanke hat dich besucht

  3. Hartman

    Ich entschuldige mich dafür, dass ich Sie unterbrochen habe, aber meiner Meinung nach gibt es eine andere Möglichkeit, das Problem zu lösen.

  4. Kerwin

    Hier ist ein Lenkrad!

  5. Kale

    Ich schließe mich dem oben Gesagten an.



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