Fitness

10 besten Ideen für ein Laufband Workout


Das Laufband ist ein großartiges Werkzeug, wenn Sie nicht im Freien trainieren können.

Sie mögen es mögen, im Freien zu laufen - aber wenn der Winter kommt, ist ein Laufband eine warme und trockene Alternative. Das Laufband kann in eine Vielzahl von Workouts integriert werden, und eine schöne Dynamik ist, dass Sie immer die Kontrolle haben. Einer der Nachteile eines Laufbandes ist jedoch die Monotonie der Übung und ihrer üblichen Umgebung. Nutzen Sie die Fähigkeit der Maschine, Geschwindigkeit und Neigung zu manipulieren, um das Interesse aufrechtzuerhalten.

Fortschrittslauf

In einem Progressionslauf beginnen Sie Ihr Training langsam und enden schneller als zu Beginn. Um einen Progressionslauf durchzuführen, beginnen Sie mit einem leichten Tempo und erhöhen Sie dann langsam Ihr Tempo während des Trainings. Alle zwei bis fünf Minuten erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit um 1 km / h. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie Ihr Zieltempo erreicht haben.

Chorus Sprints

Um diese Übung zu machen, musst du Musik hören. Laufen Sie in einem ruhigen Tempo, mit der Geschwindigkeit, die Sie für lange Strecken am angenehmsten finden. Laufen Sie in einem ruhigen Tempo. Wenn der Refrain eines Liedes beginnt, beschleunigen Sie Ihren Sprint - kehren Sie nach Beendigung des Refrains zu Ihrem lockeren Tempo zurück. Zum Beispiel: Wenn Ihr Tempo 6.5 ist, gehen Sie für den Refrain zu 8.0.

Rennsimulation

Einige Laufbänder bieten Simulationen berühmter Rennen an, wie beispielsweise der Boston-Marathon, der die Topografie des Laufbands nachahmt. Wenn Ihr Laufband keine voreingestellten Strecken hat, können Sie die Höhenkarte eines berühmten Rennens verwenden, um die Zeit Ihrer Hügel zu bestimmen und die Strecke nachzuahmen. Sie können dies auch für ein lokales Rennen tun, an dem Sie teilgenommen haben, um sich auf den Renntag vorzubereiten.

Geschwindigkeitsintervalle

Die Idee ist, drei Minuten lang mit einer leichten Geschwindigkeit zu laufen, dann drei Minuten mit einer Geschwindigkeit, die 10 Sekunden pro Meile schneller ist, was als Intervallgeschwindigkeit bezeichnet wird. Wechseln Sie während des gesamten Trainings alle drei Minuten zwischen langsamer und schneller Geschwindigkeit. Denken Sie daran, dass es einige Sekunden dauert, bis die Maschine Ihre Intervallgeschwindigkeit erreicht. Beginnen Sie also mit dem Timing, nachdem Sie das gewünschte Tempo erreicht haben.

Sitcom Tempo Run

Für diese Übung müssen Sie Ihre Lieblingssendung auf dem Laufband sehen. Stellen Sie nach dem Aufwärmen die Geschwindigkeit auf ein bestimmtes Tempo ein. Ein Tempotempo sollte nur ein paar Schritte schneller sein als Ihr Tempo. Bringen Sie sich während der Werbung zum Joggen; Wenn die Show zurückkehrt, nehmen Sie das Tempo wieder auf. Tun Sie dies für die gesamte Show.

Hügel wiederholt

Beginnen Sie, indem Sie zwei Minuten bei einer Neigung von Null und einem leichten Tempo laufen und wechseln Sie dann zu einer Minute bei einer Neigung von 4 Prozent. Wiederholen Sie diese Abwechslung der Neigungen während des gesamten Trainings. Wenn Sie Ausdauer aufbauen, erhöhen Sie allmählich Ihre Steigung. Dadurch wird Ihr Herz-Kreislauf-System vor eine Herausforderung gestellt, ohne dass Ihre Beine durch das langsamere Tempo stärker belastet werden.

Cardio-Variation

Nehmen Sie vier Karteikarten und notieren Sie die Geschwindigkeiten Ihres schnellsten, leichtesten, flottesten und gemächlichsten Laufs. Eine Geschwindigkeit pro Karte. Legen Sie die Karten auf das Bedienfeld. Nach dem Aufwärmen eine Karte auswählen. Führen Sie die auf der Karte angegebene Geschwindigkeit drei Minuten lang aus, greifen Sie dann zu einer neuen Karte und führen Sie das Tempo aus. Wechseln Sie die Karten alle drei Minuten, bis Sie die festgelegte Zeit erreicht haben.

Tempo-Booster

Wenn Sie sich mit leichten Cardio-Aktivitäten aufgewärmt haben, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für 30 Sekunden auf ein Tempo und wechseln Sie dann für 30 Sekunden zum Gehen. Setzen Sie dieses 30/30-Verhältnis fort und versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit mit jedem nachfolgenden Laufsegment leicht zu erhöhen. Machen Sie so viele Zyklen wie möglich in Ihrem Training.

Kurzschlüsse

Dieses Training kombiniert aerobe und anaerobe Aktivitäten und erhöht Ihre Herzfrequenz. Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit leichtem Cardio-Training mit zügigem Gehen. Gehen Sie zwei Minuten und steigen Sie dann sicher und schnell vom Gerät ab, absolvieren Sie 30 Sekunden Krafttraining und steigen Sie dann wieder auf das Laufband. Wählen Sie drei Krafttrainingsübungen aus und fahren Sie jede Übung drei Mal durch. Konzentriere dich auf Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprungkniebeugen.

Side-Shuffles

Stellen Sie das Laufband auf ein langsames Tempo zwischen 2,5 und 4,5 Meilen pro Stunde und stehen Sie seitlich; Halten Sie den Balken fest und mischen Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Versuchen Sie, dies während des Intervalltrainings zu tun. Dieses Laufband-Training erhöht effektiv Ihre Herzfrequenz und trainiert die Waden.