Fitness

10 Pfund Hantel Workouts


Mit Hanteln können Sie fast überall eine Vielzahl von Kraftübungen machen.

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Kurzhanteln sind sehr vielseitig und können für nahezu jedes Krafttraining verwendet werden. Da sie jedoch viel Platz beanspruchen und unerschwinglich sind, haben viele Menschen nur wenige Paare im Haus. Um beispielsweise ein gutes Training mit 10-Pfund-Hanteln zu erreichen, müssen Sie kreativ sein und verstehen, wie Sie mit weniger mehr erreichen können. Unabhängig von Ihrer Stärke und Fitness können auch Sie mit 10-Pfund-Hanteln ein anständiges Training absolvieren.

Zeit- / Volumentraining

Laut Nick Nilsson, dem Autor von Metabolic Surge, funktioniert das Zeit- / Volumentraining mit begrenztem Equipment sehr gut. Anstatt ein Wiederholungsziel festzulegen, machen Sie jede Übung für eine festgelegte Zeitspanne. Beispielsweise würden Sie einen Timer für 10 Minuten einstellen und mit einem Satz von drei bis sechs Wiederholungen beginnen. 10 bis 20 Sekunden ruhen lassen und wiederholen. Setzen Sie diese Wiederholung fort und ruhen Sie sich aus, bis der Timer abläuft. Wählen Sie eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe. Ihr Training könnte folgendermaßen aussehen: Beine - 10 Minuten Hantelkniebeugen; Zurück - 10 Minuten über Reihen gebeugt; Brust - 10 Minuten Bankdrücken; Schultern - acht Minuten aufrechter Reihen; Trizeps - acht Minuten Hantel-Kickbacks und Bizeps - acht Minuten Hantel-Curls. Im Abschnitt Ressourcen finden Sie eine Übungsanleitung.

TORQ

Die Autoren von "The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0", Jonathan Lawson und Steve Holman, empfehlen eine als TORQ bekannte Technik, die für "Spannungsüberlastungs-Wiederholungsmenge" steht. Aufgrund der sehr hohen Wiederholungen ermöglicht TORQ Ihnen ein ausgezeichnetes Training mit Geringere Gewichte Wie beim Zeit- / Volumentraining müssen Sie nur eine Übung für jede Muskelgruppe ausführen. Beginnen Sie mit einem Satz von 35 bis 40 Wiederholungen. Machen Sie eine Pause von 30 bis 45 Sekunden und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich Normalerweise erhalten Sie im zweiten Satz 20 bis 25 Wiederholungen. Machen Sie eine Pause von 30 bis 45 Sekunden und arbeiten Sie im letzten Satz entweder bis zur Erschöpfung oder bis zu dem Punkt, an dem Sie keine kontrollierte Wiederholung mehr ausführen können Das Tolle an diesem Training ist, dass Sie die Wiederholungen je nach Bedarf erhöhen oder verringern können, um Ihrer Kraft und Ausdauer gerecht zu werden.

Positionen der Flexion

Eine andere Holman and Lawson-Technik namens POF (Positions of Flexion) umfasst drei spezifische Trainingswinkel, um in kürzester Zeit das bestmögliche Training zu erzielen. Führen Sie für jede Muskelgruppe eine zusammengesetzte Bewegung, eine Dehnübung und eine Kontraktions- oder Isolationsbewegung durch. Wenn Sie beispielsweise die Brust trainieren, beginnen Sie mit drei bis vier Bankdrücken. Als nächstes machen Sie zwei oder drei Sätze Kurzhanteln, wobei Sie eine volle Dehnung am unteren Ende der Bewegung betonen. Beenden Sie die Übung mit zwei oder drei Schräghantelfliegen, um Ihre Aufmerksamkeit auf die vollständige Kontraktion der Muskeln zu lenken. Für diese Art von Programm möchten Sie vielleicht die folgende Trainingsaufteilung ausprobieren: Montag - Beine und Waden; Dienstag - Brust und Rücken; Mittwoch - Ruhe; Donnerstag - Schultern und Bauch; und Freitag - Trizeps und Bizeps.

Fortgeschrittene Techniken

Das Hinzufügen erweiterter Techniken zu Ihrem Programm kann Ihnen helfen, großartige Ergebnisse zu erzielen, selbst wenn Sie nur 10-Pfund-Hanteln haben. Pause ist eine solche Technik, bei der Sie mehrere Sätze hintereinander mit nur einer kurzen Pause oder Pause dazwischen ausführen. Zum Beispiel könnten Sie eine 12-Wiederholungs-Reihe von Hantellocken machen, 10 Sekunden ruhen lassen, eine 10-Wiederholungs-Reihe machen, 15 Sekunden ruhen lassen, eine 8-Wiederholungs-Reihe machen, 20 Sekunden ruhen lassen und mit einer Reihe von fünf bis sechs Wiederholungen enden bis zur Erschöpfung.

Bei der Anderthalb-Technik wird eine halbe Wiederholung ausgeführt, bevor die gesamte Übungsbewegung ausgeführt wird. Bei einem Kurzhantel-Bankdrücken würden Sie beispielsweise das Gewicht halb anheben, in die Ausgangsposition zurückkehren und dann die volle Bewegung ausführen, was insgesamt als eine Wiederholung zählen würde. Schließlich ist das langsame Absenken der Gewichte über einen Zeitraum von sechs Sekunden ein weiterer Weg, um mit begrenzter Ausrüstung in Form zu kommen. Laut Holman erzeugt dies einen Fettverbrennungsreiz, der bis zu 72 Stunden nach dem Training anhalten kann.

Ressourcen (1)

Schau das Video: Total Arm Workout (Juli 2020).