Fitness

Single-Chair Dips für die Brust


Ein-Stuhl-Dips können dabei helfen, die Brustmuskulatur zu stärken.

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Der Ein-Stuhl-Sprung ist eine zusammengesetzte Übung, dh er zielt auf mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig ab. Die Übung wirkt sowohl auf die Brustmuskulatur (Pectoralis major und Pectoralis minor) als auch auf die Trizepsmuskulatur auf der Rückseite der Oberarme. Zusätzlich zum Muskelaufbau können Bruststärkungsübungen wie Einzelsessel-Dips dazu beitragen, die Knochendichte zu verbessern und Ihren Bewegungsspielraum zu vergrößern.

Beginnen Sie mit dem Eintauchen

Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf einen Stuhl. Schieben Sie Ihr Gesäß von der Sitzkante und fassen Sie die Vorderkante des Stuhls mit den Fingerknöcheln nach außen. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Boden, bis Ihre Schultern mit Ihren Ellbogen fluchten. Zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen. Streben Sie insgesamt acht Wiederholungen an.

Mix it Up

Wenn Ihnen die Ein-Stuhl-Übung zu schwer fällt, drücken Sie mit den Beinen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Sie können auch einen Trainingspartner bitten, Sie in der Aufwärtsphase des Trainings unter die Schultern zu heben. Beugen Sie beim Tauchen nicht die Knie, um die Intensität der Übung zu erhöhen. Halten Sie stattdessen Ihre Beine gerade und nur Ihre Fersen auf dem Boden. Sie können Ihre Füße auch auf einer angrenzenden Bank heben oder sich von einem Assistenten eine Hantel oder Hantelscheibe auf den Schoß legen lassen.

Mach das beim ersten Mal richtig

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, üben Sie beim Dippen mit einem Stuhl immer die richtige Form. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis Ihre Brustmuskeln angespannt sind oder Ihr Gesäß den Boden berührt. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung dicht an Ihrem Körper und Ihren Unterarmen. Bewegen Sie sich immer langsam und kontrolliert. Drücken Sie Ihre Brustmuskeln, während Sie Ihren Körper anheben und absenken, um die Betonung auf diese Region zu behalten.

Sicher aufbewahren

Um Verletzungen zu vermeiden, halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ein-Stuhl-Dips durchführen. Senken Sie Ihren Körper nur, bis Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Weiteres Absenken kann Ihre Schultern belasten und zu Schmerzen und Verletzungen führen. Blockieren Sie auch nicht Ihre Ellbogen, da dies das Ellbogengelenk belasten und reizen kann. Atmen Sie während des Trainings sicher durch, um Schwindel und Blutdruckschwankungen vorzubeugen. Atme ein, während du dein Gesäß auf den Boden absenkst, und atme aus, während du dich wieder in die Ausgangsposition drückst.