Ernährung

Faserquellen für Erwachsene, die abnehmen wollen


Reduzieren Sie Ihre Aufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.

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Ballaststoffe bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzkrankheiten, Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen und Fettleibigkeit. Dies geht aus einem Bericht hervor, der in einer 2009 erschienenen Ausgabe von "Nutrition Reviews" veröffentlicht wurde. Ein Grund dafür ist, dass Ballaststoffe das Sättigungsgefühl steigern, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien benötigen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 empfehlen, mindestens 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu sich zu nehmen, was bei einer 2000-Kalorien-Diät 28 Gramm pro Tag entspricht.

Flohsamen

Psyllium-Samen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die laut MedlinePlus dazu beitragen können, Ihr Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) und Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Verstopfung zu lindern. Das US-Landwirtschaftsministerium berichtet, dass 1 Esslöffel gemahlener Flohsamen etwa 6 Gramm Ballaststoffe enthält. Sie können gemahlene Flohsamen auf Lebensmittel wie Salat und Joghurt streuen, um die Ballaststoffaufnahme zur Gewichtsreduktion zu steigern. Achten Sie beim Verzehr von Flohsamen darauf, viel Wasser zu trinken.

Hülsenfrüchte

Das Hinzufügen von Hülsenfrüchten zu Ihrem Diätplan zur Gewichtsreduktion ist eine hervorragende Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen, Eisen und Eiweiß zu steigern. Wie bei Ballaststoffen wirkt sich Protein positiv auf die Gewichtsabnahme aus, da es das Sättigungsgefühl steigert. Dies geht aus einem Bericht hervor, der in der Ausgabe 2008 des American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde Ballaststoffe, Kidneybohnen und weiße Bohnen enthalten 6 Gramm, Pintobohnen 7 Gramm und Linsen 8 Gramm Ballaststoffe in jeder halben Tasse.

Vollkorn

Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe als raffinierte Produkte wie Weißbrot, weißer Reis und normale Nudeln. Eine halbe Tasse gekochte Gerste enthält 4 Gramm Ballaststoffe, und die gleiche Portion Haferflocken enthält 2 Gramm Ballaststoffe, so das US-Gesundheitsministerium. Eine halbe Tasse gekochte Quinoa enthält 2,6 Gramm Ballaststoffe, berichtet das US-Landwirtschaftsministerium Nutrient Data Laboratory.

Früchte und Gemüse

Ballaststoffreiches frisches Obst und Gemüse hilft beim Abnehmen, weil es satt, nährstoffreich und kalorienarm ist. Beispiele sind Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, Brokkoli, Sellerie, Blumenkohl, Tomaten, Gurken, Blattgemüse und Rosenkohl. Das US-Gesundheitsministerium berichtet, dass eine halbe Tasse Rosenkohl 4,5 Gramm enthält, ein mittlerer Apfel 4 Gramm enthält, eine halbe Tasse Brombeeren 4 Gramm enthält und eine mittlere Orange 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe enthält.

Nüsse und Samen

Obwohl sie kalorienreich sind, sind Nüsse und Samen - in Maßen - ausgezeichnete Ballaststoffquellen für Erwachsene, die abnehmen möchten. Laut einem Bericht, der in einer 2010 erschienenen Ausgabe des "Asian Pacific Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, sind nusshaltige Diäten mit einem höheren Gewichtsverlust und einer besseren Compliance verbunden als Diäten ohne Nüsse. Viele Nüsse und Samen enthalten 2 bis 4 Gramm Ballaststoffe in jeder 1-Unze-Portion. Zum Beispiel liefert 1 Unze Mandeln 3,5 Gramm Ballaststoffe nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums.