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Wie man den unteren Trapez streckt

Wie man den unteren Trapez streckt


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Das untere Trapez kann mit verschiedenen Drehbewegungen gedehnt werden.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Obwohl der gesamte Trapezmuskel als eine Einheit fungiert, um die Schulter und die obere Wirbelsäule zu stabilisieren und zu bewegen, können Sie bestimmte Teile des Trapezius dehnen, um Verspannungen zu lindern. Dehnen Sie den unteren Trapez, indem Sie Ihren Oberkörper drehen oder Ihre Arme in verschiedenen Positionen über Ihren Körper heben, und probieren Sie sowohl dynamische als auch statische Dehnungen in Ihrer Dehnungsroutine aus.

Führen Sie die Dehnung durch

Wärmen Sie Ihren Körper mit ein paar Minuten leichter aerober Aktivität auf, damit Ihr Blut fließt und Ihre Körpertemperatur steigt. Setzen Sie sich mit beiden Beinen vor sich auf den Boden. Beuge dein linkes Knie und lege deinen linken Fuß auf die rechte Seite deines rechten Knies. Fassen Sie Ihren linken Knöchel mit der linken Hand und halten Sie ihn fest. Atme langsam aus, während du deinen Körper zurücklehnst, um das untere Trapez und die linke Rotatorenmanschette zu dehnen. Drücken Sie Ihren linken Ellbogen vorsichtig in Ihr linkes Knie, während Sie die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge halten. Wiederholen Sie die Strecke auf der gegenüberliegenden Seite.

Knien Sie auf beiden Knien vor einem Stabilitätsball und legen Sie Ihre Hände in einer Karate-Schlag-Position auf den Ball. Setzen Sie sich zurück auf Ihre Fersen und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist und Ihre Arme ausgestreckt sind. Ihre Hände sollten die Hiebposition während der gesamten Übung beibehalten. Verlagere dein Gewicht leicht nach links und greife mit deiner linken Hand nach vorne. Halten Sie die Position für einige Sekunden und verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung der rechten Hand. Wiederholen Sie das Bewegungsmuster 10 bis 12 Mal.

Strecken Sie das untere Trapez und die Schultern aus einer stehenden Position zusammen, indem Sie Ihren linken Arm über den Kopf heben und Ihren Körper nach rechts lehnen. Halte diese Position für vier bis fünf tiefe Atemzüge. Atme aus, während du deinen Oberkörper nach links drehst, während du die geneigte Position beibehältst, und strecke deinen rechten Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen über deinen Körper. Halten Sie diese Position für einen tiefen Atemzug an und kehren Sie dann in die seitlich geneigte Position zurück. Wiederholen Sie die Drehbewegung fünf bis zehn Mal. Führen Sie die gleiche Bewegung für die andere Körperseite aus, indem Sie den anderen Arm verwenden.

Passen Sie die Strecke an

Jede dieser Übungen kann austauschbar in statisches oder dynamisches Dehnen umgewandelt werden. Durch statisches Dehnen wird ein Muskel 15 bis 30 Sekunden lang gedehnt, während durch dynamisches Dehnen Ihre Muskeln und Gelenke wiederholt durch ihren normalen Bewegungsbereich bewegt werden. Der Bewegungsphysiologe Dr. Len Kravitz empfiehlt, vor dem Training eine dynamische Dehnung und nach dem Training eine statische Dehnung durchzuführen. Zum Beispiel können Sie die Trapez-Dehnung mit dem Ball dynamisch ausführen, indem Sie zwischen der Dehnungsposition und der Kniestellung wechseln oder die statische Dehnungsposition ohne Bewegung halten.

Gehen Sie beim Dehnen auf Nummer sicher

Beeilen Sie sich niemals beim Strecken. Zu weites und zu schnelles Strecken kann einen Dehnungsreflex im unteren Trapez oder in anderen Schultermuskeln auslösen. Dies ist ein Zustand, in dem sich Ihre Muskeln und Gelenke automatisch zusammenziehen, um das Gewebe und das Gelenk vor Rissen oder Luxationen zu schützen, und der Muskel kann steifer und widerstandsfähiger gegen Dehnung werden. Atmen Sie beim Strecken immer tief durch den Bauch.


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Bemerkungen:

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