Fitness

10-tägige Trainingspläne für das Hintern-Stärken


Ihre Gesäßmuskulatur besteht wirklich aus drei Muskeln, und für das Muskelaufbau müssen alle aktiviert werden.

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Das Spot-Training oder das Bearbeiten eines bestimmten Körperteils zum Abnehmen funktioniert nicht. Wenn Sie also Fett auf Ihrem Gesäß oder den Muskeln in Ihrem Po haben, müssen Sie es zuerst entfernen, bevor Sie die gewünschte Definition von a sehen können getönten Hintern. Eine gesunde Ernährung mit Bewegung zu kombinieren, ist der beste Weg, um Ergebnisse zu erzielen. Spot-Training für die Muskeldefinition funktioniert, aber Alter, Genetik und Geschlecht sind einige der Faktoren, die mit dem Sehen von Ergebnissen zusammenhängen. Ein spezielles Training für das Hintern kann die gewünschten Gesäßmuskeln aufbauen.

Ausarbeiten, um zu tonen

Es gibt eine Reihe von zielorientierten Variationen für die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie absolvieren. Da Sie jedoch das Ziel des Tonens haben, wiederholen Sie alle Übungen für vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen. Das Gewicht sollte schwer genug sein, um Ihre Muskeln bei der letzten Wiederholung zu ermüden. Zwischen den Sätzen 30 Sekunden oder weniger ruhen lassen.

Tage eins, fünf und neun

Gehen Sie 30 Minuten lang nach draußen oder auf ein Laufband, bevor Sie mit dieser Routine beginnen. Beginnen Sie mit Langhantel Kniebeugen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie eine Langhantel auf den Rücken Ihrer Schultern. Greifen Sie sie mit beiden Händen. Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, halten Sie Ihren Rumpf fest und Ihr Gewicht in den Fersen. Fahren Sie so tief wie möglich, bevor Sie durch die Absätze fahren und gerade stehen. Als nächstes machen Sie Langhantel-Step-ups. Stellen Sie sich mit der Hantel an den Schultern vor eine Hantelbank. Treten Sie auf die Bank und halten Sie Ihr Gewicht in Ihrer Ferse und Ihrem Kern fest. Zurücktreten, Beine wechseln und wiederholen. Guten Morgen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und stützen Sie eine Langhantel mit dem Rücken Ihrer Schultern. Beuge deine Knie leicht, während du dich nach vorne neigst, halte deinen Rücken gerade und halte an, wenn dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Tage zwei, sechs und zehn

Öffnen Sie diese Tage mit einem Joggen oder laufen Sie auf dem Laufband, bevor Sie Ihren Oberkörper bearbeiten. Beginnen Sie mit Hantel Bizeps Locken. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Erhöhen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter, senken Sie es und wiederholen Sie den Vorgang. Als nächstes machen Sie Hantelreihen plus Kickbacks. Legen Sie Ihre linke Handfläche und Ihr linkes Knie an eine Hantelbank und halten Sie eine Hantel mit Ihrer rechten Hand. Heben Sie Ihren Arm entlang Ihres Körpers und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Bewegen Sie einfach Ihren Unterarm und ziehen Sie das Gewicht nach hinten. Kehren Sie in den 90-Grad-Winkel zurück, senken Sie das Gewicht in Richtung Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Hantel Brust fliegen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen flach auf eine Bank. Halten Sie eine Hantel mit den Handflächen nach oben. Bringen Sie die Hanteln in einer Umarmungsbewegung zusammen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Tag drei und sieben

Gehen Sie zum Aufwärmen nach draußen oder auf ein Laufband. Beginnen Sie mit stehenden Toröffnern. Stellen Sie sich auf einen Fuß, den anderen Fuß am Knie und senkrecht zur Hüfte. Halten Sie Ihren Oberkörper nach vorne gerichtet, drehen Sie Ihr Bein und richten Sie Ihr Knie nach innen. Richten Sie Ihr Knie so weit wie möglich nach außen, um einen festen Kern zu erhalten und das Knie zu beugen. Halten Sie das Gleichgewicht und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Beine wechseln, wenn das Set fertig ist. Als nächstes machen schmutzige Hunde. Positionieren Sie auf dem Boden Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihr rechtes Bein gebeugt und wölben Sie es nach oben aus Ihrem Körper heraus. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Mauertritte machen. Stellen Sie sich mit beiden Handflächen auf Schulterhöhe an eine Wand und beugen Sie Ellbogen und Knie leicht. Schwenken Sie leicht nach vorne und heben Sie Ihr linkes Bein wieder auf Hüfthöhe. Bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Po, bevor Sie Ihr Bein strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Beine wechseln, nachdem der Vorgang abgeschlossen ist.

Tage vier und acht

Dies sind die Tage, an denen Sie sich entspannen. Harte Arbeit ist wichtig, aber zu viel Druck kann zu Verletzungen führen. Zusätzlich zur Vorbeugung von Verletzungen möchten Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit geben, sich zu erholen, damit Sie die beste Definition in Ihrem Körper sehen können. Wenn Sie dennoch trainieren möchten, gehen Sie 30 Minuten lang nach draußen oder auf das Laufband.

Tipps und Sicherheit

Tiefes Hocken belastet die Knie. Wenn Sie also Probleme haben, hören Sie auf, wenn sich Ihre Beine um 90 Grad drehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern fest für alle Übungen. Ihre Muskeln sollten am Ende jedes Satzes müde sein, aber Sie sollten die ganze Zeit über in der Lage sein, die richtige Form beizubehalten. Wenn Sie nicht mindestens 12 Wiederholungen mit der richtigen Form ausführen können, senken Sie das Gewicht. Sie möchten sich Zeit nehmen und die Kontrolle behalten, aber Ihre Muskeln müssen innerhalb von 90 Sekunden nach Ihrer ersten Wiederholung müde werden.

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