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Wie man größere Kälber von einem Laufband bekommt


Ein Laufband kann die Größe Ihrer Wade erhöhen.

Ian Wyatt / Photodisc / Getty Images

Laufbänder, der klassische Ersatz für Straßenbeläge in Innenräumen, sind nicht unbedingt dafür bekannt, Muskeln zu straffen. Schließlich nutzen Hersteller und Marketing-Teams die auffälligen Cardio-Funktionen des Laufbands. Vorteile wie mehrere Geschwindigkeitseinstellungen und voreingestellte Trainingseinheiten werden häufig hervorgehoben, während Tipps zum Muskelaufbau mit dem Trainingsgerät normalerweise weggelassen werden. Aber Muskelaufbau ist möglich, auch wenn Sie nur auf die Kälber zielen. Mit einigen Anpassungen können Sie Ihre Soleus- und Gastrocnemius-Muskeln - oder die Kälber - aufbauen, während Sie überschüssige Kalorien verbrennen.

1.

Stellen Sie die Neigung des Laufbandes auf Null und wärmen Sie es fünf Minuten lang auf. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Geschwindigkeit und erhöhen Sie diese allmählich, bis Ihre Herzfrequenz erhöht ist. Verwenden Sie - sofern verfügbar - die Herzfrequenzsensoren Ihres Laufbands, um Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings zu überwachen. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Bleiben Sie bei moderater aerober Aktivität innerhalb von 50 bis 70 Prozent dieser Summe, bei intensiver körperlicher Betätigung zwischen 70 und 85 Prozent.

2.

Aufrichten. Beobachten Sie Ihre Haltung beim Gehen oder Laufen. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade und hoch. Schwingen Sie Ihre Arme frei, halten Sie sie an Ihren Seiten oder fassen Sie die Handläufe für Stabilität. Die Verwendung der Handlaufsensoren zur Überprüfung Ihrer Herzfrequenz ist in Ordnung, aber widerstehen Sie der Versuchung, sich nach vorne zu beugen, nach unten zu schauen oder sich zu festzuhalten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie trainieren, und greifen Sie in Ihren Kern ein.

3.

Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf 3,5 Meilen pro Stunde und laufen Sie eine Minute lang mit dieser Geschwindigkeit. Stellen Sie Ihre Steigung so ein, dass sie Ihrer Geschwindigkeit entspricht, und gehen Sie noch eine Minute weiter. Wiederholen Sie dieses Muster insgesamt dreimal und erhöhen Sie die Geschwindigkeit - wie toleriert - um 1 km / h, gefolgt von einer Gehminute. Folgen Sie jeder Geschwindigkeitssteigerung, indem Sie die Steigung entsprechend anheben. Erhöhen Sie Ihre Steigungen erst nach einminütigen Geschwindigkeitsintervallen. Zum Schluss senken Sie die Steigung auf Null und verringern die Geschwindigkeit schrittweise. Gehen Sie, bis Sie normal atmen, und wiederholen Sie dann die drei Intervalle.

4.

Planen Sie Ausfallschritte in Ihrem Laufband. Erhöhen Sie zunächst die Neigung der Maschine auf 15 Prozent, arbeiten Sie jedoch schrittweise in Richtung 50 Prozent. Stellen Sie Ihre Geschwindigkeit auf einen niedrigen Wert von 1,5 Meilen pro Stunde ein und halten Sie sich bei Bedarf an den Handläufen fest, um Unterstützung zu erhalten. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und senken Sie Ihren Po. Achte auf dein Formular. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff, den Rücken gerade und die Knie hinter den Zehen. Halten Sie mit dem Gürtel des Laufbands Schritt und wechseln Sie die Beine drei Minuten lang. Fügen Sie Ausfallschritte hinzu, um eintönig lange Sitzungen abzubrechen.

Tipps

  • Befolgen Sie nach jeder Wadenübung eine fünfminütige Abkühlung.
  • Fügen Sie Ihrem allgemeinen Trainingsplan Laufband-Routinen hinzu, mit dem Ziel, jede Woche 75 Minuten schweißtreibendes Cardio zu trainieren. Verwenden Sie eine leichtere Methode, um mit kürzeren Ausbrüchen auf dem Laufband und nur 150 Minuten mittelschnellem Kardio pro Woche zu trainieren.

Warnung

  • Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Training beginnen, insbesondere wenn Sie nicht konditioniert sind oder chronisch krank sind.

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