Fitness

16-wöchiges Trainingsprogramm


Ein Trainingspartner kann sehr hilfreich sein, um Sie zu motivieren.

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Um das Beste aus einem Trainingsprogramm herauszuholen, ist es ratsam, eines auszuwählen, das drei bis vier Monate beständigen Einsatz erfordert. Ihr Körper passt sich relativ langsam an - so sehr wir uns alle wünschen, dass eine spürbare Veränderung in zwei Wochen stattgefunden hat, dauert es in der Regel einige Monate. Es gibt viele Möglichkeiten, über einen Zeitraum von 16 Wochen zu trainieren. Es hängt wirklich davon ab, was Sie erreichen wollen.

Fat-Loss-Programm

Wenn Sie Körperfett verlieren möchten, ist eine Kombination aus Krafttraining und Cardio-Training der Schlüssel. Führen Sie in den ersten acht Wochen zwei Ganzkörper-Krafttrainings und zwei Cardio-Workouts durch. Führen Sie für die Widerstandssitzungen drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen der folgenden Übungen durch: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Beugen über der Reihe und Überkopfdrücken. Sprinten Sie für die Cardio-Einheiten 20 Sekunden lang und laufen Sie dann 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese als Tabata-Sprint bezeichnete Sequenz acht Mal und machen Sie anschließend einen flotten Spaziergang von 20 Minuten. Führen Sie in den zweiten acht Wochen die gleichen Widerstandstrainings mit drei Sätzen zu je sechs bis zehn Wiederholungen durch und fügen Sie ein oder zwei weitere 20-minütige Spaziergänge pro Woche hinzu.

Muskelaufbau-Programm

Wenn Sie viel Muskeln aufbauen möchten, werden Sie drei Sitzungen pro Woche absolvieren. Es hört sich vielleicht nicht viel an, aber Ihr Körper wird 48 bis 72 Stunden brauchen, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Ihre erste Sitzung konzentriert sich auf Ihren Oberkörper - drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen Bankdrücken, beugt sich über Reihen- und Überkopfdrücken. Ihre zweite Sitzung konzentriert sich auf den Unterkörper - drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen bei Kniebeugen, Kreuzheben und Beindrücken. Zum Schluss trainieren Sie ganzheitlich: drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und beugen sich über die Reihe.

Kraftprogramm

Die Steigerung der Kraft hängt von einem ähnlichen Prozess wie beim Muskelaufbau ab, Sie werden jedoch in einem anderen Wiederholungsbereich arbeiten. Ihre erste Sitzung wird sich auf Ihren Oberkörper konzentrieren - drei bis vier Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen Bankdrücken, gebeugt über Reihen und Überkopfdrücken. Ihre zweite Sitzung konzentriert sich auf den Unterkörper - drei bis vier Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen bei Kniebeugen, Kreuzheben und Beindrücken. Zum Schluss trainieren Sie ganzheitlich: drei bis vier Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und beugen sich über die Reihe.

Allgemeines Fitness-Programm

Vielleicht sind Sie mit Ihrer aktuellen Körperzusammensetzung und Leistung ziemlich zufrieden, aber Sie brauchen nur ein Programm, um fit und konzentriert zu bleiben. Sprinten Sie zweimal pro Woche mit Tabata und gehen Sie 20 Minuten zu Fuß. Mache zweimal pro Woche so viele Runden wie möglich in 20 Minuten der folgenden Übungen: 20 Liegestütze, 20 Kniebeugen, 20 Burpees, 20 Situps und 20 Bergsteiger. Zeichnen Sie Ihre Trainingseinheiten auf und versuchen Sie immer, mindestens eine zusätzliche Runde pro Trainingseinheit zu absolvieren. Auf diese Weise wissen Sie, dass Ihre Ausdauer und Arbeitsfähigkeit Fortschritte machen.