Fitness

20 Minuten Atemübungen


Die abwechselnde Nasenatmung beruhigt und konzentriert sich.

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Ignorieren Sie Atemübungen, wenn Sie auf Fitness-Meilensteine ​​in Bezug auf aerobe Kapazität, Flexibilität und Kraftaufbau hinarbeiten und einige wichtige Vorteile auf dem Tisch belassen. Tägliche Atemübungen verbessern die Lungenfunktion, lindern Stress und Angstzustände, fördern die Entspannung, steigern die Ausdauer, versorgen Ihre Muskeln und Zellen mit mehr Sauerstoff und fördern den Fokus und die Konzentration. Verbringen Sie 20 Minuten am Tag mit Yoga Pranayama und anderen Atemübungen, um subtile und dramatische Gesundheitsgewinne zu erleben.

Beruhigen

Setzen Sie ein paar Stressstufen ab oder lehnen Sie einen Angstanfall mit einer regelmäßigen Atemübung ab, die mit 10 Minuten tiefem Atmen beginnt und schrittweise auf 20 Minuten erhöht wird. Die Harvard Medical School empfiehlt, darauf zu achten, wie Sie normalerweise atmen - flache Atemzüge, inkonsistente Atmungsmuster - und dann tief und langsam durch die Nase bis zum Unterbauch zu atmen, wobei Brust und Bauch mit Luft gefüllt werden. Atme langsam und vollständig durch deinen Mund aus. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch unter Ihren Nabel und beachten Sie, dass sie beim Einatmen aufsteigt und sich beim Ausatmen nach innen in Richtung Ihrer Wirbelsäule bewegt. Kreieren Sie eine stressige tägliche Routine aus Atmung und Bildern, sitzen oder liegen und denken Sie beim langen Einatmen an "Frieden atmen" und beim Ausatmen an "Verspannungen lösen".

Bleib scharf

Eine Studie an der Universität von Illinois Urbana-Champaign, veröffentlicht im "Journal of Physical Activity and Health", ergab, dass eine 20-minütige Yoga-Sitzung - bei der die Posen mit geregelter Atmung ausgeführt wurden und die Routine mit Tiefatmung und abgeschlossen wurde Meditation - Verbesserte Geschwindigkeit und Genauigkeit bei Arbeitsgedächtnisaufgaben. Diese Ergebnisse waren signifikant besser als die Testergebnisse nach der gleichen Zeit, die sie für aerobe Aktivitäten aufgewendet hatten. Pranayama gleicht Ihr autonomes Nervensystem aus und reorganisiert die Informationsverarbeitung Ihres Gehirns positiv. Nadi Shodhana ist eine Yoga-Atemübung, die Sie in Ihren Alltag einbeziehen sollten. Führen Sie die alternative Nasenatmung durch, indem Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen schließen, durch das linke Nasenloch einatmen, das linke Nasenloch mit dem Ringfinger schließen und das rechte Nasenloch ausatmen. Atme dann rechts ein, links aus, schließe abwechselnd die Nasenlöcher und wiederhole den Zyklus drei- bis fünfmal.

Füttere deine Muskeln

Zehn Wochen regelmäßiges Yoga-Üben mit Pranayama-Atemübungen verbessern die Lungenfunktion, und die Zeit, die für Pranayama aufgewendet wird, beeinflusst die Ergebnisse erheblich. Dies geht aus einer Studie hervor, die im "Journal of Alternative and Complementary Medicine" veröffentlicht wurde. Atemübungen stärken das Zwerchfell und die Interkostalmuskulatur und machen Sie effizienter. Sie versorgen Ihre Muskeln mit mehr Sauerstoff und verbrauchen dabei weniger Energie, sodass Sie bei Freizeit- und Wettkampfaktivitäten schneller und länger weiterkommen können. Der American Council on Exercise zitiert Untersuchungen, die zeigen, dass Läufer, die regelmäßig Atemwiderstandstraining absolvieren, in einem 60-minütigen Rennen drei bis fünf Minuten weniger Zeit haben. Taucher haben ihre Unterwasserschwimmzeit um 66 Prozent verlängert.

Erweitere deinen Verstand

Bei Atemübungen geht es um mehr als nur Atmungsaktivität. Pranayama bedeutet Kontrolle über Prana oder Lebenskraft. Die Disziplin ist gleichbedeutend mit einer Schulung zum Steuern von Energie in all ihren Formen. Übungen wie Ujjayi-Atmung, die Freisetzung von Geräuschen zusammen mit dem Ausatmen, Kumbhaka, Atemstillstand zwischen Einatmen und Ausatmen und Kapalabhati, eine Reihe von explosiven Ausatmen, steigern die Energie und verlagern das Bewusstsein von weltlichen Sorgen auf eine höhere Ebene. Lernen Sie eine fortlaufende Reihe von Atemübungen von einem zertifizierten Yogalehrer, um die Atmung zu stärken, die Durchblutung und den Stoffwechsel zu fördern und das Klappern des Affengeistes zu verlangsamen. Verwenden Sie Atemarbeit, um das Bewusstsein für Ihre Emotionen zu vertiefen und Ihre Aufmerksamkeit im Moment zu verankern. Atemübungen können Sie mit der stabilen, ruhigen Erfahrung subtiler Rhythmen und angeborener Weisheit in Verbindung bringen.