Fitness

3 Drop Sets mit Hanteln machen


Stellen Sie Ihre Hanteln vorher auf, damit Sie keine Zeit zwischen den Sätzen verlieren.

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Dropsets sind eine Bodybuilding-Technik, bei der Sie mit einem Gewicht trainieren, bis Sie ein Muskelversagen erreichen, dann das Gewicht senken und das Maximum wieder herausholen. Diese Trainingsmethode ermüdet Ihre Zielmuskeln sehr schnell und führt zu Muskelhypertrophie, die in Kombination mit angemessener Ruhe und Ernährung zu massiven Zuwächsen führen kann. Das Durchführen von drei Tropfensätzen mit Hanteln ist eine schnelle und effektive Methode, um Muskelmasse aufzubauen.

1.

Wählen Sie drei Kurzhanteln oder Kurzhantelsets und stellen Sie sie in einer Reihe vor Ihre Bank. Der erste Satz sollte schwer genug sein, um bei acht bis 12 Wiederholungen eine Herausforderung darzustellen. Der zweite Satz sollte 10 bis 25 Prozent leichter sein und der dritte Satz 10 bis 25 Prozent leichter als der zweite. Wenn Sie Drop-Sets in einem überfüllten Fitnessstudio durchführen, sollten Sie nach den Stoßzeiten trainieren, um nicht so viele Hanteln zu hantieren.

2.

Heben Sie die schwersten Kurzhanteln an und wiederholen Sie die gewählte Übung so oft, bis Sie das Scheitern erreicht haben. Sie sollten erst aufhören, wenn Sie feststellen, dass Sie keine Wiederholung mehr ausführen können, ohne die richtige Technik und Form zu beeinträchtigen.

3.

Ruhen Sie sich zwischen null und 10 Sekunden aus, heben Sie dann den zweitschwersten Satz an und wiederholen Sie die Übung bis zum Versagen.

4.

Ruhen Sie sich zwischen 0 und 10 Sekunden aus, heben Sie dann das dritte und leichteste Hantelset an und führen Sie die Übung aus, bis Sie zum Scheitern kommen. Wenn Sie vorhaben, ein weiteres Drop-Set zu machen, ruhen Sie sich nicht länger als zwei Minuten aus, bevor Sie mit den schwersten Hanteln erneut beginnen.

Dinge benötigt

  • Drei Hanteln oder Sätze von Hanteln mit abnehmendem Gewicht

Spitze

  • Ruhen Sie nicht länger als 10 Sekunden zwischen den Hanteln aus, da das Ziel der Tropfensets darin besteht, Ihre Muskeln in eine Hypertrophie zu versetzen. Denken Sie auch daran, eine Aufwärm- und Abkühlphase vor und nach dem Absetzen der Tropfen einzuhalten. Sie belasten Ihre Muskeln sehr, und wenn Sie "kalte" Muskeln trainieren, kann dies zu Belastungen oder Zugkräften führen. Beenden Sie mit etwas Bewegung oder Stretching, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und wieder normal zu atmen.

Warnung

  • Vermeiden Sie Dropsets mehr als zwei- bis dreimal pro Woche. Ihr Körper muss Ihre Zielmuskeln reparieren, und wenn Sie Ihre Fasern zu oft zum Versagen bringen, werden Sie Ihren Muskeln nicht die Zeit geben, die sie brauchen, um zu heilen.

Schau das Video: Reduktionssätze - Dropset (Juli 2020).